O ganho de peso na menopausa costuma ser motivo de angústia para muitas mulheres. Mesmo mantendo hábitos alimentares semelhantes aos de antes, os quilos extras parecem se acumular — especialmente na região abdominal. Mas essa realidade tem explicações e soluções. E a primeira delas é: você não está sozinha, nem está errada.
Mais de 43% das mulheres na pós-menopausa têm obesidade, e a tendência de acúmulo de gordura visceral é um fenômeno fisiológico, não um fracasso pessoal. O importante é entender o que está por trás dessas mudanças e como agir com gentileza e estratégia para recuperar seu bem-estar.
Por que o ganho de peso na menopausa?
Alterações hormonais e redistribuição de gordura
Com a queda dos níveis de estrogênio, ocorre uma mudança importante na forma como o corpo armazena gordura. Antes da menopausa, a gordura tende a se concentrar nos quadris e coxas (padrão ginecoide). Com a transição hormonal, o acúmulo se desloca para a região abdominal (padrão andróide), mais associado a riscos metabólicos como diabetes e doenças cardiovasculares.
Além disso, a perda de massa muscular (sarcopenia) torna o metabolismo mais lento, o que reduz o gasto calórico mesmo em repouso.
Menos energia gasta, mais apetite por proteína
Estudos recentes apontam um mecanismo adicional chamado “alavanca proteica”. A queda de estrogênio acelera a degradação de proteínas no corpo, especialmente músculos. Como resposta, o organismo aumenta o apetite por proteína. Porém, se a alimentação é pobre nesse nutriente, buscamos mais comida em geral — o que leva a um consumo calórico excessivo, sem atingir a saciedade.
Medicamentos e sono ruim também influenciam
Outros fatores que contribuem:
- Antidepressivos e hormonioterapia podem favorecer o ganho de peso;
- Alterações no sono, comuns na menopausa, reduzem o gasto energético e elevam o apetite;
- Estresse e ansiedade aumentam a produção de cortisol, um hormônio que favorece o acúmulo de gordura abdominal.
Como reverter o ganho de peso na menopausa?
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No episódio PodKefi 19 | Por que é mais difícil emagrecer na menopausa?, a nutricionista Keitey Polato conversa com a equipe da Kefi sobre os desafios reais de emagrecer depois dos 40. Com acolhimento e ciência, ela mostra como o metabolismo muda, por que as dietas restritivas não funcionam nessa fase e o que realmente pode ajudar no processo de perda de peso com leveza e consciência.
💬 “É possível combater o ganho de peso na menopausa sem abrir mão do prazer de comer — mas é preciso romper o ciclo da culpa e entender o seu corpo.”
👀 Dê o play no YouTube e reencontre o equilíbrio na sua relação com a comida e com o corpo.
1. Adapte sua alimentação com foco em proteína e qualidade
Não se trata de cortar calorias de forma radical, mas de equilibrar os macronutrientes. Aumentar o consumo de proteínas para 1,2 g/kg/dia ajuda a preservar a massa magra e promover saciedade. Boas fontes incluem:
- Peixes, ovos, iogurte grego, tofu e leguminosas;
- Suplementos proteicos podem ser avaliados com orientação profissional.
Reduzir alimentos ultraprocessados, açúcares simples e gorduras saturadas também contribui.
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2. Pratique exercícios com foco em força e regularidade
A atividade física deve ser regular e incluir:
- Treino de força 2 a 3 vezes por semana (musculação, pilates, funcional);
- Aeróbicos moderados (caminhada, natação, dança);
- Atividades prazerosas que movimentem o corpo.
Além de auxiliar no controle de peso, o exercício ajuda no humor, sono e saúde óssea.
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3. Priorize o sono como parte da estratégia
Dormir mal afeta hormônios da saciedade (leptina e grelina), eleva o cortisol e favorece a compulsão alimentar. Para melhorar o sono:
- Estabeleça horários regulares;
- Reduza cafeína e telas à noite;
- Crie um ritual de relaxamento antes de dormir.
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Estratégias que funcionam (e o que evitar)
O papel dos suplementos
Alguns suplementos naturais e nutracêuticos podem auxiliar no controle de peso e melhora do sono. Um exemplo é a combinação de melatonina, triptofano, magnésio e zinco — presente em produtos como o Sleepy da Kefi — que ajudam no relaxamento e controle do apetite noturno, especialmente em mulheres com insônia.
Evite dietas restritivas e efeito sanfona
Dietas com baixo teor calórico e pobre em nutrientes podem até reduzir peso temporariamente, mas aumentam o risco de perda de massa muscular, efeito rebote e frustração emocional.
Cuide do estresse e do emocional
Ansiedade e baixa autoestima são gatilhos para a alimentação compulsiva. Terapias cognitivo-comportamentais, grupos de apoio e o autocuidado diário são ferramentas valiosas.
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Histórias reais: mulheres que superaram o ganho de peso na menopausa
“Eu estava me sentindo cansada, sem ânimo e cada roupa parecia apertada. Depois que comecei a focar em exercícios e usar suplementos, meu corpo mudou. Não só perdi peso, como recuperei minha autoestima.” – Paula, 52 anos
“Descobri que dormir bem era mais importante do que cortar tudo que eu gostava. Quando cuidei do sono, parei de beliscar à noite. Foi um divisor de águas.” – Tânia, 48 anos
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Equilíbrio é o novo ideal
O ganho de peso na menopausa não precisa ser um fardo inevitável. Com conhecimento, escuta do próprio corpo e mudanças graduais, é possível reverter esse quadro e conquistar mais saúde, disposição e leveza.
Não se trata de voltar ao corpo de 20 anos atrás, mas de se sentir bem e inteira no corpo que você tem agora.
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