Você já teve a sensação de que nos dias em que consegue pegar um pouco de sol tudo parece ficar mais leve? Essa impressão não é só psicológica: hoje sabemos que luz do sol e depressão têm uma relação direta, especialmente na menopausa, quando o corpo passa por uma verdadeira reviravolta hormonal.
Para muitas mulheres, esse período vem acompanhado de cansaço, ganho de peso, insônia, irritabilidade e sensação de desânimo que não melhora nem com “pensamento positivo”. A boa notícia é que a luz natural pode ser uma grande aliada. Ela conversa com o cérebro, com o relógio biológico, com a gordura corporal e até com os ossos, ajudando a regular humor, sono e metabolismo.
Neste artigo, vamos explicar, de forma simples e prática, o que a ciência já sabe sobre luz do sol e depressão na menopausa, como isso se conecta ao peso e o que você pode fazer no dia a dia para usar o sol a seu favor, com segurança.
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O que é a relação entre luz do sol e depressão na menopausa
Quando falamos em luz do sol e depressão, estamos falando principalmente do efeito da luz natural sobre o cérebro. A claridade que entra pelos olhos não serve apenas para enxergar: ela envia sinais para uma região chamada relógio biológico, que coordena o horário de sono, a produção de hormônios e até o apetite.
Em pessoas que se expõem pouco à luz do dia, esse relógio pode ficar “atrasado” ou desajustado. Isso aumenta o risco de:
- alterações de humor, incluindo sintomas depressivos
- dificuldade para dormir ou para manter o sono
- sensação de fadiga constante
- maior vontade de comer alimentos ricos em açúcar e carboidratos
Na menopausa, tudo isso ganha ainda mais força. A queda de estrogênio afeta diretamente neurotransmissores ligados ao bem-estar, como serotonina, e torna o cérebro mais sensível a fatores externos, como sono, estresse e luz.
Não é à toa que muitas mulheres relatam piora do humor justamente em fases da vida em que passam mais tempo em ambientes fechados, escritórios, home office ou cuidando de múltiplas demandas dentro de casa, muitas vezes longe da luz natural.
Luz do sol e depressão: o que acontece no cérebro e no sono
Para entender melhor a conexão entre luz do sol e depressão, vale dar um passo dentro do cérebro, mas com linguagem do dia a dia.
A luz que entra pelos olhos atinge células especiais da retina, que enviam sinais para o relógio biológico no cérebro. Esse relógio, por sua vez, coordena a produção de dois hormônios-chave:
- Serotonina: ligada à sensação de bem-estar, disposição, prazer e motivação.
- Melatonina: hormônio do sono, produzido principalmente à noite, na ausência de luz.
Quando você se expõe à luz natural pela manhã, o corpo entende que o dia começou. Isso ajuda a:
- aumentar a serotonina
- programar o horário em que a melatonina será liberada à noite
- organizar o ciclo sono-vigília
Quando a luz natural é insuficiente, ou quando há muita luz artificial forte à noite (como telas e lâmpadas intensas), esse sistema se confunde. O resultado pode ser:
- dificuldade para pegar no sono
- acordar várias vezes durante a noite
- sensação de cabeça pesada ao longo do dia
- mais vulnerabilidade a sintomas de depressão e ansiedade
Em mulheres na menopausa, que já costumam ter ondas de calor noturnas, suor, insônia e despertares frequentes, esse desajuste do relógio biológico pesa ainda mais no humor.
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Ouça também: Hora da Menopausa EP 01 – Saúde cerebral e mental na menopausa, no canal @vivakefi, para se aprofundar na relação entre menopausa, cérebro e saúde emocional.
Luz do sol e depressão na menopausa: por que esse período é mais delicado
O período de perimenopausa e menopausa não é apenas uma “fase de calorões”. Há uma mudança profunda na forma como o corpo produz e utiliza hormônios, e isso afeta diretamente a relação entre luz do sol e depressão.
Alguns pontos importantes:
- Queda de estrogênio: o estrogênio tem papel protetor no cérebro, ajudando na comunicação entre neurônios e na produção de serotonina. Quando ele cai, o cérebro fica mais sensível a estresse, privação de sono e falta de luz natural.
- Alteração do sono: ondas de calor, suor noturno e ansiedade podem fragmentar o sono. Sem descanso adequado, aumenta o risco de humor deprimido e irritabilidade.
- Rotina sobrecarregada: muitas mulheres nessa fase estão no auge da carreira, cuidando de filhos, pais idosos e múltiplas responsabilidades. Não é raro passarem o dia em ambientes fechados, com pouca luz natural e muito tempo de tela.
Somando tudo isso, não é difícil entender por que tantas mulheres relatam piora do humor justamente na meia-idade. A boa notícia é que pequenas mudanças na rotina de exposição à luz natural podem ajudar a aliviar parte desses sintomas, como veremos a seguir.
Luz do sol e depressão, metabolismo e peso: o que a ciência já encontrou
Quando pensamos em luz do sol e depressão, é comum focar apenas na saúde mental. Mas a luz natural também conversa diretamente com o metabolismo, o peso e a forma como o corpo utiliza energia.
Ritmo biológico, fome e vontade de comer doce
Nosso corpo segue um ritmo de cerca de 24 horas, conhecido como ritmo circadiano. A luz do sol é o principal sinal que ajusta esse relógio todos os dias.
Quando o relógio interno está em sincronia com o dia e a noite, o organismo consegue:
- regular melhor a liberação de insulina
- controlar hormônios da fome e da saciedade, como grelina e leptina
- organizar o horário em que sentimos mais fome
- equilibrar o gasto de energia ao longo do dia
Quando o ritmo está desajustado, o corpo tende a:
- ter mais vontade de comer à noite
- preferir alimentos mais calóricos
- acumular mais gordura abdominal
- sentir mais cansaço para se movimentar
Ou seja: a mesma luz que impacta luz do sol e depressão também mexe com o apetite e o peso, especialmente se você dorme pouco ou se expõe à luz forte na hora errada.
Células de gordura que “sentem” a luz
Estudos recentes sugerem que células de gordura sob a pele respondem à luz, especialmente a luz azul, presente na luz do sol. Esses trabalhos ainda estão em fase inicial, mas indicam que a exposição à luz pode influenciar:
- a forma como a gordura é armazenada
- a inflamação do tecido adiposo
- o gasto energético em repouso
Isso não significa que “basta tomar sol para emagrecer”, mas reforça a ideia de que o ambiente de luz em que vivemos faz diferença em como o corpo lida com o peso, sobretudo na menopausa, quando há tendência a acumular gordura na região abdominal.
Vitamina D, ossos e bem-estar
Falar de sol na menopausa também é falar de vitamina D. A maior parte da vitamina D que o corpo produz vem da exposição da pele à luz UVB.
Níveis adequados de vitamina D estão relacionados a:
- melhor saúde óssea e menor risco de fraturas
- suporte ao sistema imunológico
- papel complementar na regulação do humor e de sintomas depressivos
Muitas mulheres na menopausa têm deficiência de vitamina D, seja por pouca exposição ao sol, seja por fatores de pele, idade ou estilo de vida. Nesses casos, o médico pode indicar suplementação, sempre de forma individualizada.
Leia também: Vitamina D na menopausa: como garantir as doses certas
Quando o sol não é suficiente: vitamina D e suplementação
Mesmo com uma rotina de sol segura, muitas mulheres na menopausa continuam com níveis baixos de vitamina D. Isso pode acontecer por características da pele, idade, rotina em ambientes fechados ou uso regular de proteção solar — que é fundamental para prevenir câncer de pele.
Nesses casos, o médico pode sugerir suplementação de vitamina D associada a outros nutrientes importantes para essa fase.
O Kefi Balance é um suplemento alimentar desenvolvido para mulheres no climatério e menopausa, com vitamina D3, vitaminas do complexo B, vitamina E, boro, licopeno e spirulina. Essa combinação de nutrientes ajuda a apoiar a saúde dos ossos, a imunidade, a energia no dia a dia, o equilíbrio do humor e o alívio de sintomas como calorões e suores noturnos.
Como a luz do sol e depressão aparecem no dia a dia da mulher na menopausa
A relação entre luz do sol e depressão não acontece só em estudos científicos. Ela aparece nas pequenas situações diárias que, muitas vezes, passam despercebidas.
Pense em alguns cenários comuns:
- Você passa a manhã toda em um escritório fechado, com luz artificial, e só sai quando o sol está baixo ou já anoiteceu.
- Trabalha em home office, com janelas fechadas, e vai direto do computador para o celular à noite.
- Quase nunca faz uma caminhada ao ar livre, mesmo que curta.
Com o tempo, isso pode resultar em:
- sono cada vez mais irregular
- maior sensação de cansaço e desânimo
- aumento gradual de peso, especialmente na região da barriga
- sensação de “cérebro nublado” ou pouca clareza mental
A boa notícia é que pequenas mudanças, sustentadas no dia a dia, podem ajudar a ajustar esse cenário.
Como usar o sol a seu favor com segurança no dia a dia
Se a relação entre luz do sol e depressão é tão importante, por onde começar na prática, sem aumentar o risco de câncer de pele ou queimaduras? A chave está em dose, horário e proteção.
Doses pequenas, todos os dias
Para a maioria das pessoas, alguns minutos diários de sol já fazem diferença. De forma geral, recomenda-se:
- começar com cerca de 10 a 15 minutos de exposição em áreas como rosto, braços e, se possível, pernas
- preferir horários de sol mais suave, como início da manhã e fim da tarde
- após esse período inicial, aplicar protetor solar adequado para o seu tipo de pele
Quanto mais clara a pele, menor deve ser o tempo de exposição direta sem proteção. Peles mais escuras costumam precisar de um pouco mais de tempo para produzir vitamina D, mas também devem ser protegidas com filtro solar.
Ideias simples para incluir o sol na rotina
Algumas sugestões para colocar a luz natural como aliada no seu dia a dia:
- tomar o café da manhã perto de uma janela aberta ou em área externa
- fazer uma caminhada leve de 15 a 20 minutos na rua, praça ou parque, de preferência pela manhã
- sempre que possível, levar ligações de trabalho para um local com luz natural
- fazer alongamentos curtos ao ar livre durante pausas do trabalho
- evitar ficar o dia todo com cortinas fechadas
Esses ajustes ajudam tanto na relação entre luz do sol e depressão quanto na regulação do sono, do apetite e da energia para se movimentar.
Proteção da pele: o sol como aliado, não vilão
É importante lembrar que o objetivo não é “torrar no sol”, mas encontrar um equilíbrio entre aproveitar os benefícios da luz natural e proteger a pele.
Alguns cuidados essenciais:
- usar protetor solar com FPS adequado no rosto e áreas expostas após os primeiros minutos de sol
- reaplicar o protetor ao longo do dia, se continuar exposta
- usar chapéu, óculos escuros e roupas leves que cobrem ombros e colo em horários de sol mais forte
- observar regularmente a pele em busca de manchas, pintas novas ou alterações e consultar um dermatologista em caso de dúvidas
Se você tem histórico pessoal ou familiar de câncer de pele, doenças de pele ou usa medicamentos que aumentam a sensibilidade ao sol, converse com o seu médico antes de mudar sua rotina de exposição solar.
Quando a luz do sol não basta: sinais de alerta para buscar ajuda
Apesar de todos os benefícios na relação entre luz do sol e depressão, o sol não substitui acompanhamento médico, terapia, tratamento medicamentoso ou mudanças de estilo de vida recomendadas pelos profissionais de saúde.
Procure ajuda especializada com ginecologista, psiquiatra ou psicóloga se você perceber:
- tristeza ou desânimo quase todos os dias, por várias semanas
- perda de interesse em atividades que antes davam prazer
- alteração importante no sono (insônia ou sono excessivo)
- mudanças intensas no apetite e no peso
- dificuldade para se concentrar, tomar decisões ou cumprir tarefas simples
- pensamentos de culpa excessiva ou de inutilidade
- pensamentos de morte ou de que “não faria falta”
Esses sinais podem indicar um quadro de depressão que exige suporte profissional. A luz natural pode ser uma aliada importante, mas não deve ser a única estratégia.
Se você já está em tratamento para depressão, ansiedade ou outros transtornos, converse com o seu médico sobre como organizar sua rotina de luz e sono. Em alguns casos, pode ser indicada a chamada fototerapia, um tipo de tratamento com luz controlada, sempre sob orientação especializada.
Luz do sol e depressão na menopausa: o que você pode levar deste artigo
Depois de tudo isso, vale recapitular os principais pontos sobre luz do sol e depressão na menopausa:
- a luz natural conversa com o cérebro, o sono, o humor e o metabolismo
- mulheres na menopausa têm maior risco de sintomas depressivos, e a falta de exposição ao sol pode piorar esse cenário
- o ritmo biológico desajustado influencia apetite, ganho de peso e energia para se movimentar
- pequenas doses diárias de sol, em horários adequados e com proteção, podem ajudar a regular sono, humor e metabolismo
- a vitamina D, produzida principalmente pela pele ao sol, é importante para os ossos, o sistema imunológico e o bem-estar
Você não precisa transformar sua vida de uma vez. Começar com 10 minutos de luz natural pela manhã, abrir a janela, sair para uma caminhada curta e cuidar do sono já é um grande passo.
Se for difícil fazer essas mudanças sozinha, vale buscar apoio: conversar com o seu médico, psicóloga, endocrinologista ou com outros profissionais que façam parte do seu cuidado.
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