A vitamina D na menopausa desempenha um papel crucial para a saúde da mulher, especialmente em um período marcado por intensas transformações hormonais, físicas e emocionais. Durante essa fase, o corpo passa por adaptações que influenciam diretamente na saúde óssea, imunológica, muscular e mental.
Neste artigo, vamos explorar os principais benefícios da vitamina D na menopausa, os sinais de sua deficiência, fontes alimentares e dicas para garantir as doses ideais de forma segura e eficaz.
Por que é essencial a vitamina D na menopausa?
A vitamina D exerce funções fundamentais no organismo em qualquer fase da vida. No entanto, durante a menopausa, sua atuação se torna ainda mais importante devido à queda na produção de estrogênio, hormônio que protege ossos, músculos e o sistema cardiovascular.
Estudos mostram que mulheres na menopausa estão mais suscetíveis à deficiência de vitamina D, o que pode agravar sintomas como:
- Dores musculares e articulares
- Cansaço excessivo
- Insônia
- Baixa imunidade
- Tristeza ou irritabilidade
A associação entre vitamina D na menopausa e a prevenção de doenças é amplamente estudada, com ênfase em sua contribuição para a saúde óssea, mental e metabólica.
Benefícios da vitamina D na menopausa
1. Fortalece os ossos e previne a osteoporose
A queda dos níveis de estrogênio reduz a absorção de cálcio, essencial para a manutenção da densidade óssea. A vitamina D melhora a absorção intestinal de cálcio, prevenindo o enfraquecimento dos ossos e o risco de fraturas, tão comuns após os 50 anos.
2. Reforça o sistema imunológico
Com o avanço da idade, a imunidade tende a diminuir. A vitamina D modula a resposta imunológica, ajudando o organismo a combater infecções e inflamações. Mulheres com níveis adequados de vitamina D tendem a apresentar menor incidência de resfriados, viroses e doenças autoimunes.
3. Protege os músculos
A perda de massa magra é comum durante o climatério. A vitamina D, aliada a uma rotina de exercícios, contribui para a manutenção da força muscular e da mobilidade, fatores cruciais para a autonomia na maturidade.
4. Promove bem-estar emocional
Baixos níveis de vitamina D estão associados a maior incidência de sintomas depressivos e ansiosos. A relação entre vitamina D e saúde mental tem sido estudada com foco no seu papel na regulação do humor, prevenção da depressão e redução do estresse.
Sinais de deficiência de vitamina D na menopausa
A deficiência desse nutriente é silenciosa, mas pode se manifestar com sinais que, muitas vezes, são atribuídos a outras causas. Fique atenta aos seguintes sintomas:
- Dores musculares e articulares
- Cansaço constante
- Quedas frequentes
- Unhas frágeis e cabelos quebradiços
- Irritabilidade, tristeza ou desânimo
Caso esses sinais persistam, é importante conversar com um profissional de saúde para avaliar os níveis de vitamina D por meio de exames laboratoriais.
Fontes naturais de vitamina D para mulheres na menopausa
Garantir a vitamina D na menopausa passa por um conjunto de estratégias que envolvem exposição solar, alimentação e, quando necessário, suplementação. Veja como incorporar boas fontes no seu dia a dia:
1. Sol
A principal fonte de vitamina D é a exposição solar. Cerca de 15 a 20 minutos de sol por dia, com partes do corpo expostas (braços, pernas, rosto), são suficientes para estimular a produção endógena da vitamina.
2. Alimentos ricos em vitamina D
Embora poucos alimentos contenham vitamina D em quantidade significativa, alguns merecem destaque:
- Peixes gordurosos (salmão, atum, sardinha)
- Gema de ovo
- Fígado bovino
- Cogumelos (especialmente os expostos ao sol)
- Leite e derivados fortificados
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3. Suplementos de vitamina D
Quando a exposição solar e a dieta não são suficientes, a suplementação pode ser uma alternativa eficaz. É importante buscar orientação profissional para definir a dose ideal, que pode variar entre 600 UI e 2000 UI por dia, conforme a necessidade individual.
Na Kefi, o suplemento Balance é formulado com 50 mcg (2000 UI) de vitamina D, ideal para complementar a dieta de mulheres que estão vivendo o climatério ou a menopausa, contribuindo para um envelhecimento com mais vitalidade e bem-estar.
Dicas práticas para manter bons níveis de vitamina D na menopausa
- Inclua alimentos fontes de vitamina D nas refeições
- Tente se expor ao sol diariamente no início da manhã ou fim da tarde
- Converse com sua médica sobre a necessidade de suplementar
- Acompanhe seus exames de vitamina D periodicamente
- Associe vitamina D com cálcio para maior eficácia na saúde óssea
- Mantenha um estilo de vida ativo, com rotinas saudáveis de sono e alimentação
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No episódio 11 do PodKefi, recebemos a nutricionista Giana Ross para falar sobre como a alimentação e a suplementação podem aliviar sintomas como ondas de calor, insônia, ansiedade e queda da imunidade. Um papo leve e cheio de dicas práticas para quem quer passar pela menopausa com mais saúde e equilíbrio.
Conclusão
A vitamina D na menopausa é uma aliada poderosa para atravessar essa fase com mais saúde, força e serenidade. Com a devida atenção à exposição solar, à alimentação equilibrada e, quando necessário, a suplementação orientada, é possível manter os níveis ideais desse nutriente tão importante.
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