Entrar na perimenopausa costuma fazer a mulher olhar com mais atenção para os hormônios, o sono, os ciclos menstruais e as mudanças no corpo. Mas existe outra dupla que merece espaço nessa conversa: massa muscular e saúde óssea.
Músculos e ossos não trabalham separadamente. Quando você caminha, sobe uma escada, levanta uma sacola ou faz um agachamento, eles funcionam juntos. E essa relação ganha ainda mais importância na perimenopausa, fase em que começam mudanças capazes de afetar progressivamente o sistema musculoesquelético.
Como educador físico, gosto de resumir da seguinte maneira: músculo forte não torna o osso invencível, mas faz parte da estratégia de proteção óssea.
Se você está na perimenopausa e ainda não sabe como estruturar um treino adequado para sua força, condicionamento e histórico de saúde, procure um educador físico qualificado. Agende agora mesmo uma avaliação para planejar seu treinamento de forma individualizada.
Por que massa muscular e saúde óssea caminham juntas?
Os músculos estão presos aos ossos por meio dos tendões. Sempre que um músculo se contrai para produzir movimento, ele transmite forças ao esqueleto.
O próprio exercício também gera forças sobre os ossos. Esses estímulos mecânicos fazem parte dos sinais que ajudam o tecido ósseo a se adaptar às demandas do corpo.
Mas a relação é ainda mais ampla.
Hoje sabemos que músculo e osso se comunicam por diferentes mecanismos mecânicos e bioquímicos. Por isso, pesquisadores têm defendido uma visão mais integrada do sistema musculoesquelético, em vez de tratar perda muscular e perda óssea como problemas completamente independentes.
Na prática, preservar os músculos contribui para:
- produzir força para as atividades do cotidiano;
- manter mobilidade e independência;
- sustentar movimentos que estimulam o tecido ósseo;
- melhorar estabilidade e controle corporal;
- reduzir alguns fatores associados às quedas.
Isso ajuda a entender por que cuidar dos ossos não significa pensar apenas em cálcio ou densitometria.
Também precisamos falar de músculo, força e movimento.
Massa muscular e saúde óssea: o que muda na perimenopausa?
A perimenopausa é a fase de transição que antecede a menopausa. Nela, os hormônios ovarianos começam a apresentar oscilações cada vez maiores.
O estrogênio participa da regulação do metabolismo ósseo e também tem relação com diferentes aspectos da função muscular. Com a progressão da transição menopausal, as mudanças hormonais podem se somar ao envelhecimento, sedentarismo, alimentação inadequada, sono ruim e outros fatores que influenciam músculo e osso.
No tecido ósseo, a queda estrogênica está bem relacionada à aceleração da perda óssea ao redor da menopausa. A relação com o músculo é mais complexa e não deve ser simplificada como “caiu o estrogênio, perdeu músculo”, porque envelhecimento, atividade física, alimentação e outras condições também participam desse processo.
Essa é uma das razões pelas quais esperar a pós-menopausa para começar a pensar em exercício não é a melhor estratégia.
Muito pelo contrário: quanto antes construirmos força e capacidade física, melhor será a reserva com a qual chegaremos às próximas décadas.
Leia também: Perda óssea na menopausa: por que o estrogênio importa
Massa muscular e saúde óssea: onde entra o treino de força?
Aqui está um dos pontos mais importantes desta matéria.
Quando pensamos em preservar massa muscular e saúde óssea, o treinamento de força ocupa uma posição especial porque oferece estímulo justamente aos tecidos que queremos manter funcionando bem.
Musculação é uma das formas de treinamento de força, mas não é a única. Também podemos utilizar, dependendo da pessoa:
- pesos livres;
- máquinas;
- elásticos;
- exercícios com o peso do corpo;
- diferentes formas de resistência externa.
O que realmente importa não é simplesmente “fazer um exercício”. O organismo precisa receber um estímulo adequado e, conforme se adapta, esse estímulo precisa evoluir.
É o que chamamos de progressão do treinamento.
Diretrizes e consensos sobre exercício e saúde óssea incluem exercícios resistidos entre as estratégias importantes para preservar força muscular e estimular os ossos. Exercícios que geram impacto e sustentação do peso corporal também podem ter papel relevante, desde que sejam apropriados para a condição individual.
Força e massa muscular não são a mesma coisa
Uma mulher pode ter determinada quantidade de músculo e ainda assim apresentar força insuficiente para algumas tarefas.
Isso acontece porque a força depende não apenas do tamanho do músculo, mas também da capacidade do sistema nervoso de recrutá-lo, da coordenação, da técnica e de outros fatores.
Por isso, como educador físico, não avalio o resultado do treino apenas pela aparência do corpo.
Perguntas como estas também importam:
- Está mais fácil levantar de uma cadeira?
- Você consegue carregar objetos com segurança?
- Subir escadas ficou menos cansativo?
- Consegue aumentar progressivamente as cargas do treino?
- Seu equilíbrio melhorou?
- Você se sente mais segura nos movimentos?
Esses dados ajudam a mostrar o que realmente interessa: como seu corpo está funcionando.
Leia também: Perda de força na menopausa: causas e como prevenir
E os exercícios com impacto?
Pequenos saltos, corrida, dança e outras atividades que geram impacto podem oferecer estímulos interessantes ao tecido ósseo.
Mas impacto não significa que toda mulher precise começar a pular.
Histórico de exercício, equilíbrio, condicionamento, articulações, fraturas anteriores e presença de osteopenia ou osteoporose precisam ser considerados.
Uma mulher sedentária pode precisar primeiro desenvolver força e controle corporal antes de avançar para determinados exercícios.
Já uma mulher treinada pode ter condições completamente diferentes.
Por isso, prescrição de exercício não deve ser uma receita igual para todas.
Equilíbrio também protege
Pense em duas situações.
Na primeira, uma pessoa tropeça, recupera rapidamente o equilíbrio e continua andando.
Na segunda, a pessoa não consegue reagir e cai.
A diferença não depende apenas dos ossos.
Força das pernas, coordenação, velocidade de reação e equilíbrio participam da capacidade de recuperar a estabilidade.
Por isso, prevenção de fraturas não significa apenas tentar aumentar a resistência do osso. Também significa trabalhar fatores que podem ajudar a diminuir o risco de quedas.
Peso corporal: nem excesso nem perda exagerada
Existe uma ideia equivocada de que ter peso corporal maior necessariamente significa ter ossos fortes.
Não é tão simples.
O excesso de peso pode coexistir com pouca massa muscular, baixa capacidade física e outros problemas metabólicos. Peso na balança não revela sozinho quanto daquele corpo é músculo, gordura ou tecido ósseo.
No outro extremo, peso corporal muito baixo também pode representar um fator de risco para a saúde óssea.
E existe ainda uma situação cada vez mais importante: emagrecer rapidamente sem proteger a massa muscular.
Intervenções que produzem perda importante de peso podem vir acompanhadas de redução de massa magra e de densidade mineral óssea, especialmente quando a estratégia não contempla exercício, alimentação adequada e acompanhamento individualizado.
Por isso, na perimenopausa, o objetivo não deveria ser simplesmente:
“Quero pesar menos.”
Uma pergunta melhor seria:
“Como melhorar minha composição corporal preservando músculo, força e capacidade física?”
E aqui o treinamento de força se torna particularmente importante.
Durante processos de emagrecimento, ele fornece ao organismo um motivo para continuar utilizando e preservando o tecido muscular.
Se seu objetivo inclui emagrecimento, ganho de força ou melhora da composição corporal, converse com um educador físico antes de simplesmente aumentar exercícios ou reduzir drasticamente a alimentação. Agende uma avaliação profissional, ela permite organizar cargas, frequência, progressão e recuperação de acordo com sua realidade.
Proteína, cálcio e vitamina D também entram nessa conversa
Treinamento e alimentação trabalham em conjunto.
A proteína fornece aminoácidos utilizados na manutenção e recuperação dos músculos. Entretanto, simplesmente consumir mais proteína ou comprar um suplemento não substitui o treinamento de força.
Uma revisão de intervenções nutricionais em mulheres mostrou resultados heterogêneos para estratégias nutricionais isoladas e reforçou que exercício continua tendo papel central na preservação muscular.
Para os ossos, cálcio e vitamina D também são importantes. As recomendações para prevenção da osteoporose destacam alimentação adequada, especialmente com proteínas, cálcio e vitamina D, associada à atividade física regular.
Outros nutrientes, como magnésio e vitamina K, também participam de diferentes processos fisiológicos relacionados ao sistema musculoesquelético.
Isso não significa que todas as mulheres devam suplementá-los.
Necessidades nutricionais dependem da alimentação, condições clínicas, exames e outros fatores. Quando necessário, nutricionista e médico podem complementar o trabalho do educador físico.
1) 40 anos — triatleta: grande quantidade de músculo e relativamente pouca gordura;
2) 74 anos — sedentário: muito menos tecido muscular e maior quantidade de tecido adiposo;
3)70 anos — triatleta: aspecto muscular surpreendentemente semelhante ao atleta de 40 anos.(6)
Massa muscular e saúde óssea: fique atenta à função
A perda óssea pode acontecer silenciosamente.
Mudanças musculares também podem avançar de forma gradual até começarem a aparecer nas tarefas comuns.
Alguns sinais funcionais merecem atenção:
- precisar usar os braços para levantar de uma cadeira;
- perceber redução progressiva das cargas no treino;
- ter dificuldade crescente para subir escadas;
- sentir insegurança ao caminhar em terrenos irregulares;
- apresentar quedas ou tropeços frequentes;
- ter dificuldade para carregar objetos que antes eram fáceis;
- sentir que o equilíbrio piorou.
Nenhum desses sinais sozinho diagnostica sarcopenia, osteopenia ou qualquer outra condição.
Eles indicam que vale olhar mais cuidadosamente para sua capacidade física.
Uma avaliação realizada por um educador físico qualificado pode observar força, mobilidade, equilíbrio, histórico de exercícios e capacidade funcional para orientar o treinamento.
Dependendo dos achados e do histórico, o profissional também pode indicar a necessidade de avaliação de outros membros da equipe de saúde.
O que é osteosarcopenia?
Existe um termo que talvez você nunca tenha ouvido: osteosarcopenia.
Ele é utilizado para descrever a coexistência de problemas de saúde óssea e muscular, como osteoporose associada à sarcopenia.
Não precisa decorar o nome.
O conceito importante é muito mais simples: quando músculo e osso estão comprometidos ao mesmo tempo, a capacidade funcional pode ficar ainda mais vulnerável.
Isso reforça uma mudança de perspectiva.
Em vez de esperar uma densitometria mostrar perda óssea para começar a pensar em exercício, podemos trabalhar muito antes para construir e preservar o sistema musculoesquelético.
Pesquisas sobre a interação entre músculo e osso justamente defendem estratégias capazes de cuidar das duas estruturas de forma integrada.
E a densitometria óssea?
A densitometria é um exame utilizado para avaliar a densidade mineral óssea.
Mas nem toda mulher na perimenopausa precisa fazer o exame automaticamente.
Idade, histórico de fraturas, baixo peso, doenças, medicamentos e outros fatores influenciam essa indicação. A avaliação médica define quando a investigação faz sentido.
O exercício não substitui essa investigação quando ela é necessária.
Da mesma forma, o exame não substitui o cuidado com força e capacidade funcional.
Leia também: Osteopenia na menopausa: sinais e prevenção
É cedo demais para começar? É justamente o contrário
Uma das frases que mais escuto é:
“Quando eu ficar mais velha, começo a fazer musculação.”
Do ponto de vista da prevenção, eu inverteria essa lógica.
Quanto antes, melhor.
Não precisamos esperar perder força para começar a construí-la.
Nem esperar a osteopenia aparecer para lembrar dos ossos.
Não precisamos esperar uma queda para começar a treinar equilíbrio.
O treinamento funciona como construção de reserva física.
A mulher que entra nas próximas décadas com mais força, melhor equilíbrio, experiência de treinamento e maior capacidade funcional parte de uma condição diferente daquela que permanece sedentária por anos e só procura exercício depois que as limitações começam.
E isso não significa que existe uma idade em que seja “tarde demais”.
O corpo continua sendo capaz de responder ao treinamento.
O ponto é apenas este: não existe vantagem em adiar aquilo que pode começar hoje de maneira segura e progressiva.
Massa muscular e saúde óssea precisam de um plano individual
Treino bom não é necessariamente o treino mais pesado, mais longo ou mais cansativo.
É aquele que oferece estímulo suficiente, progride de forma adequada e pode ser mantido com segurança.
Um educador físico pode avaliar, entre outros aspectos:
- histórico de atividade física;
- força atual;
- capacidade funcional;
- equilíbrio;
- mobilidade;
- experiência com exercícios;
- dores e limitações;
- objetivos;
- rotina disponível para treinar.
A partir disso, conseguimos organizar frequência, exercícios, resistência, volume, progressão e recuperação.
Mulheres com osteoporose, fraturas anteriores, dor importante, alterações relevantes de equilíbrio ou outras condições clínicas podem precisar de adaptações específicas e, em algumas situações, integração com médico ou fisioterapeuta. Consensos sobre exercício e osteoporose reforçam justamente a importância de individualizar o treinamento em vez de simplesmente proibir atividade física.
Conclusão: cuidar do músculo também é cuidar do futuro
Pensar em massa muscular e saúde óssea na perimenopausa significa olhar além da estética.
Significa construir força para subir escadas, carregar compras, brincar com filhos ou netos, viajar, trabalhar, levantar do chão e continuar fazendo aquilo que importa para você.
Os músculos ajudam a movimentar e estimular os ossos. Força e equilíbrio também participam da prevenção de quedas. Exercício, alimentação adequada e acompanhamento profissional formam uma estratégia muito mais completa do que esperar um problema aparecer.
Músculo forte não torna o osso invencível.
Mas músculos, ossos, equilíbrio e movimento fazem parte do mesmo corpo — e faz sentido protegê-los juntos.
Quer começar antes que apareçam limitações? Agende agora mesmo uma avaliação. Um programa adequado à sua realidade pode transformar o exercício em uma estratégia de saúde para as próximas décadas.
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Referências
- KIRK, B. et al. The Interconnection Between Muscle and Bone: A Common Clinical Management Pathway. Current Osteoporosis Reports, 2023.
- BROOKE-WAVELL, K. et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine, v. 56, n. 15, p. 837-846, 2022.
- THE NORTH AMERICAN MENOPAUSE SOCIETY. Management of osteoporosis in postmenopausal women: the 2021 position statement of The North American Menopause Society. Menopause, v. 28, n. 9, p. 973-997, 2021.
- THORNTON, M. et al. Nutrition Interventions on Muscle-Related Componente of Sarcopenia in Females: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Calcified Tissue International, v. 114, n. 1, p. 38-52, 2024.
- Palermo, A. et al. The Effects of Obesity and Weight Loss Interventions on Bone Health: A Narrative Review. Current Diabetes Reports, 2025.
- WROBLEWSKI, Andrew P.; et. al. Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes. The Physician and Sportsmedicine, v. 39, n. 3, p. 172–178, 2011. DOI: 10.3810/psm.2011.09.1933.
Aviso: este conteúdo é educativo e não substitui avaliação individualizada de profissionais de saúde.
