Se você está pesquisando café e menopausa, é bem provável que tenha percebido algo no corpo: calorões mais fortes depois do cafezinho, coração “acelerado”, ansiedade mais fácil ou um sono que ficou leve demais. Isso é comum — e não significa que você precisa abandonar o café para sempre.
A ideia deste guia é te dar um caminho prático e seguro: entender o que a ciência sugere, identificar se você é sensível à cafeína e ajustar quantidade, horário e tipo de café de um jeito que respeite sua rotina.
Aviso importante: este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica individual. Se você tem palpitações com desmaio, dor no peito ou falta de ar persistente, procure atendimento.
Café e menopausa: por que a cafeína pode mexer com calorões e ansiedade
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso. Em muitas pessoas, ela:
- bloqueia a adenosina (o “sinal de sono” do cérebro)
- aumenta alerta e pode elevar a sensação de energia
- pode intensificar tremor, inquietação e palpitações em quem é mais sensível
Na menopausa, dois pontos importam:
- A termorregulação fica mais “sensível” na transição, e alguns gatilhos (bebidas quentes, estresse, álcool, comidas apimentadas) podem facilitar calorões.
- Sono e ansiedade ficam mais interligados: dormir mal aumenta ansiedade e irritabilidade; ansiedade aumenta despertares e piora o sono. A cafeína pode entrar nesse ciclo.
Café e menopausa: a evidência é igual para todas?
Não. Estudos observacionais sugerem que, para parte das mulheres, a cafeína se associa a calorões/suores mais incômodos. Mas isso varia muito entre pessoas.
O que costuma funcionar melhor é olhar para o seu corpo como um “experimento guiado”: testar ajustes por 10–14 dias e observar impacto.
Café e menopausa: a régua simples de quantidade e horário
Aqui vai uma régua objetiva para você começar, sem virar contadora de miligramas.
Quantidade: um limite geral e duas metas “para quem tem sintomas”
- Limite geral para a maioria dos adultos: até 400 mg/dia de cafeína.
- Meta 1 (sintomas leves): ficar em até 200 mg/dia.
- Meta 2 (calorões, ansiedade ou insônia frequentes): testar até 100 mg/dia.
Por que duas metas? Porque o objetivo não é “proibir café”. É reduzir o suficiente para ver diferença em calorões/sono/humor.
Horário: o “corte” que costuma mudar o jogo
Um ponto muito ignorado em café e menopausa é o horário.
Como regra prática:
- Pare a cafeína pelo menos 6 horas antes de dormir.
- Se você tem insônia ou acorda muito à noite, teste 8 horas.
Exemplo:
- se você tenta dormir às 22h30, o último café ideal seria até 14h30–16h30 (dependendo da sensibilidade).
Café e menopausa: quanto de cafeína tem no que você bebe?
Os valores variam por marca, moagem e preparo, mas esta tabela ajuda a fazer escolhas melhores.
- Café coado (240 ml): ~90–120 mg
- Espresso (1 dose): ~60–80 mg
- Café solúvel (1 xícara): ~60–90 mg
- Café “premium” grande / bebidas com 2 doses: pode passar de 150–250 mg
Chás e outros:
- Chá preto (240 ml): ~40–70 mg
- Chá verde (240 ml): ~20–45 mg
- Chimarrão/tereré/mate: pode variar muito (e engana bastante)
“Cafeína escondida” (a gente fala já já): energéticos, pré-treino, refrigerantes, chocolate e alguns analgésicos.
Café e menopausa: 4 cenários comuns e o que fazer na prática
Aqui está o coração do guia. Encontre o seu cenário e comece por um ajuste por vez.
1) Café e menopausa com calorões mais fortes
Sinais típicos:
- calorão vindo logo após café quente
- suor noturno pior nos dias de mais cafeína
- sensação de “corpo esquentando” com café + estresse
O que testar por 14 dias:
- trocar café muito quente por morno (parece simples, mas ajuda algumas pessoas)
- reduzir para até 200 mg/dia
- mover o último café para antes das 14–15h
Se ainda estiver forte:
- testar half-caf (meio normal + meio descafeinado)
- ou ir para descafeinado por 10 dias e reintroduzir 1 dose pela manhã
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2) Café e menopausa com ansiedade, tremor e “coração acelerado”
Sinais típicos:
- mãos trêmulas, inquietação
- pensamentos acelerados
- palpitações mais perceptíveis
O que testar por 10–14 dias:
- limitar a 1 dose de manhã (espresso ou xícara pequena)
- evitar café em jejum (tente junto com alimento/proteína)
- cortar cafeína após 12–14h
Se você já tem ansiedade prévia:
- prefira café pequeno e sempre cedo
- troque o “reforço” da tarde por água, fruta + castanhas, ou uma caminhada curta
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Quando procurar avaliação sem adiar: palpitação com desmaio, dor no peito, falta de ar persistente ou sensação de batimento irregular prolongada.
3) Café e menopausa com insônia ou sono leve
Sinais típicos:
- demora para dormir
- acorda no meio da noite (às vezes com calorão)
- sono não reparador
O que costuma ter melhor custo-benefício:
- manter café só até 10–12h por 14 dias
- trocar café do almoço por descafeinado (ou chá sem cafeína)
- evitar “cafeína escondida” (pré-treino/energético) depois das 14h
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4) Café e menopausa com refluxo/azia
A menopausa pode vir com mais refluxo em algumas mulheres, e o café pode piorar por:
- aumentar acidez em pessoas sensíveis
- piorar queimação quando associado a jejum, álcool, chocolate ou refeições grandes
O que testar:
- reduzir a dose e evitar café em jejum
- usar café mais fraco ou menor volume
- evitar café após refeições grandes (e, principalmente, à noite)
- testar descafeinado (algumas pessoas melhoram; outras não)
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Café e menopausa: “cafeína escondida” que costuma sabotar o teste
Se a ideia é testar café e menopausa com clareza, não adianta cortar o café e continuar com cafeína em outras fontes.
Fique atenta a:
- energéticos (muitos têm doses altas)
- pré-treinos e termogênicos
- refrigerantes tipo cola
- chás estimulantes (mate, preto, verde)
- chocolate (principalmente em grande quantidade)
- alguns analgésicos e remédios para enxaqueca (podem conter cafeína)
Dica prática: durante 10–14 dias, escolha uma única fonte principal (por exemplo, 1 xícara cedo) e zere as outras.
Café e menopausa: trocas inteligentes (sem virar “vida sem prazer”)
Se café é ritual, a estratégia é manter o prazer e reduzir o impacto.
Trocas que funcionam bem
- Descafeinado (mantém ritual, reduz cafeína)
- Half-caf (metade normal + metade descafeinado)
- Café menor (xícara pequena em vez de caneca grande)
- Café com comida (evita pico de ansiedade em algumas pessoas)
Trocas para a tarde
- chá de ervas sem cafeína (camomila, erva-doce, melissa)
- água com gás + limão
- um “break” de 5–10 minutos ao ar livre (luz natural melhora alerta)
Se você gosta de chás, este conteúdo complementa sem prometer milagres:
Café e menopausa: um teste de 14 dias
Se você quer uma resposta objetiva, siga este protocolo simples.
Dias 1–3: mapear
- anote quantos cafés/chás/energéticos toma
- marque calorões (0–10), ansiedade (0–10) e sono (noites ruins/semana)
Dias 4–14: ajustar
Escolha um caminho:
- Caminho A (mais comum): até 200 mg/dia e última dose até 14–15h
- Caminho B (se insônia/ansiedade fortes): até 100 mg/dia e última dose até 10–12h
No final, se:
- melhorou claramente, mantenha e estabilize
- não mudou nada, você provavelmente não é tão sensível (ou o gatilho principal é outro)
Se calorões/sono continuam ruins, vale olhar o conjunto: álcool, estresse, temperatura do quarto e alimentação.
Leia também:
Café e menopausa em quem tem hipertensão ou arritmias: como ser mais segura
Para muita gente, café moderado não é um problema. Mas, se você tem hipertensão, histórico de arritmias ou palpitações frequentes, é mais prudente:
- preferir doses menores e mais cedo
- evitar energéticos e pré-treinos (eles concentram cafeína)
- monitorar pressão quando fizer mudanças
Leia também:
Se você quer ajustar cafeína sem piorar pressão, ansiedade ou sono, fazer isso com orientação individual costuma ser mais tranquilo.
Encontre um especialista em menopausa
Perguntas frequentes sobre café e menopausa
Café e menopausa: preciso parar completamente?
Raramente. A maioria das mulheres se beneficia mais de ajustar horário e dose do que de proibir.
Café descafeinado é “zero cafeína”?
Não. Em geral, tem bem menos, mas ainda pode ter pequenas quantidades. Para a maioria das pessoas sensíveis, já é suficiente para melhorar.
Chá verde é melhor do que café?
Depende. Chá verde tem menos cafeína por xícara, mas ainda é estimulante. Para quem tem insônia, pode atrapalhar se tomado à tarde.
E o café no calor (verão) piora os sintomas?
Para algumas mulheres, sim, por combinar bebida quente + ambiente quente + desidratação. Uma alternativa é reduzir a temperatura da bebida e cuidar da hidratação.
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- Calorões na menopausa: saiba as causas e como aliviar
- Insônia na menopausa: causas, fadiga e como melhorar
- Ansiedade na menopausa: o que causa e como aliviar
Referências
- Faubion SS, Sood R, Thielen JM, Shuster LT. Caffeine and menopausal symptoms: what is the association? Menopause. 2015 Feb;22(2):155-8. doi: 10.1097/GME.0000000000000301. PMID: 25051286.
- FDA. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? (atualização 2024).
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903; PMCID: PMC3805807.
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Townshend A, Halson SL. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023 Jun;69:101764. doi: 10.1016/j.smrv.2023.101764. Epub 2023 Feb 6. PMID: 36870101.
- Koochakpoor, G., Salari-Moghaddam, A., Keshteli, A. H., Esmaillzadeh, A., & Adibi, P. (2024). Association between coffee and caffeine intake and functional dyspepsia. Scientific Reports, 14(1), 31690.
