A insônia na menopausa é uma das queixas mais comuns entre mulheres a partir dos 40 anos. As noites mal dormidas não são apenas um incômodo passageiro: elas afetam a energia, o humor, a memória e a qualidade de vida como um todo. Se você sente que o sono não é mais o mesmo, saiba que não está sozinha — e que existem formas naturais e eficazes de recuperar esse bem-estar essencial.
Neste artigo, você vai conhecer 7 hábitos simples que podem transformar suas noites e ajudar a vencer a insônia na menopausa, com base em estudos recentes e práticas validadas pela ciência.
Por que aumenta a insônia na menopausa?
Durante a transição menopausal, o declínio dos hormônios sexuais, especialmente estrogênio e progesterona, afeta diretamente a qualidade do sono. A queda desses hormônios está associada a:
- Maior sensibilidade a estímulos externos
- Aumento de despertares noturnos
- Fogachos e suores noturnos
- Alteracões de humor, como ansiedade e depressão
Um estudo publicado no Nature and Science of Sleep (2023) mostrou que mulheres com insônia na menopausa têm maior risco de comprometimento cognitivo a longo prazo, especialmente se passaram pela menopausa precoce. A insônia pode afetar memória, atenção e função executiva, reforçando a importância de cuidar do sono nessa fase da vida.
1. Estabeleça um ritual noturno relaxante
Criar um ritual para a hora de dormir ajuda a “avisar” o corpo de que é hora de desacelerar. Escolha atividades calmas e prazerosas, como:
- Tomar um banho morno com luz baixa
- Ouvir música tranquila
- Usar óleos essenciais (como lavanda)
- Escrever em um diário de gratidão
Evite noticiários, redes sociais e discussões acaloradas nesse momento. A regularidade do ritual é mais importante que sua duração.
2. Invista em uma boa higiene do sono
A “higiene do sono” é um conjunto de práticas que favorecem um sono profundo e reparador. Inclua hábitos como:
- Deitar e levantar sempre nos mesmos horários, inclusive aos fins de semana
- Dormir em um ambiente escuro, silencioso e com temperatura amena
- Usar a cama apenas para dormir (evite assistir TV ou trabalhar nela)
- Evitar cafeína, álcool e nicotina nas horas que antecedem o sono
Esses ajustes simples já ajudam muitas mulheres a perceberem melhora significativa.
3. Reduza a exposição a telas antes de dormir
A luz azul emitida por celulares, tablets e computadores interfere na produção natural de melatonina, o hormônio que induz o sono. Tente:
- Evitar o uso de telas pelo menos 1 hora antes de deitar
- Ativar o “modo noturno” dos aparelhos no fim da tarde
- Substituir o celular por leitura de um livro físico ou meditação guiada
Esse pequeno cuidado pode fazer grande diferença na facilidade para adormecer.
4. Mova o corpo durante o dia
Atividade física regular melhora a qualidade do sono, reduz os sintomas da menopausa e ajuda no equilíbrio emocional. Prefira exercícios:
- Pela manhã ou tarde (evite atividades intensas no período noturno)
- Que combinem movimento e prazer: caminhada, yoga, dança, pilates
Exercícios também ajudam a regular o cortisol, hormônio do estresse que pode atrapalhar o sono se estiver elevado à noite.
5. Experimente chás calmantes naturais
Algumas plantas são conhecidas por suas propriedades relaxantes e podem ser grandes aliadas. Entre elas:
- Camomila
- Passiflora
- Valeriana
- Melissa (erva-cidreira)
Prepare o chá com antecedência e transforme o momento em parte do seu ritual noturno. Evite adoçar ou usar estimulantes como gengibre.
6. Cuide da temperatura corporal
Fogachos e suores noturnos são causas comuns de insônia na menopausa. Algumas estratégias ajudam a controlar o desconforto:
- Prefira roupas leves e tecidos naturais
- Mantenha o quarto bem ventilado
- Use lençóis de algodão e travesseiros refrescantes
- Tenha água fresca por perto
Se os sintomas forem intensos, converse com seu médico sobre opções como fitoterapia ou reposição hormonal.
7. Considere melatonina ou terapia cognitivo-comportamental (CBT-I)
Segundo uma revisão publicada no Climacteric (2020), a terapia cognitivo-comportamental para insônia (CBT-I) é o tratamento de primeira escolha, mesmo quando existem sintomas de ansiedade ou fogachos. Já a melatonina, é indicada especialmente para mulheres com 45 anos ou mais.
Uma opção que combina melatonina com outros nutrientes como triptofano, magnésio, zinco e vitaminas do complexo B é o suplemento Sleepy, da Kefi. Desenvolvido para mulheres no climatério e menopausa, ele ajuda a restaurar o ciclo natural do sono e a reduzir sintomas como fogachos, ansiedade e fadiga, contribuindo para noites mais tranquilas e dias com mais energia.
Essas abordagens têm respaldo científico e podem ser combinadas com os hábitos acima.
O impacto real da insônia na menopausa: por que não ignorar?
A pesquisa liderada por Fiona Baker (2015), publicada na Psychoneuroendocrinology, revelou que mulheres com insônia na transição menopausal dormem em média 43,5 minutos a menos por noite e apresentam menor eficiência do sono. Além disso, quase metade dorme menos de 6 horas por noite, o que pode comprometer a imunidade, a saúde cardiovascular e a cognição.
Ignorar a insônia não é uma opção: cuidar do sono é cuidar de todo o corpo e da mente.
Quer saber mais sobre como combater a insônia na menopausa?
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