A incontinência urinária na menopausa é mais comum do que se imagina. Muitas mulheres relatam escapes de urina ao tossir, rir ou até levantar da cama — algo que afeta a autoestima, a vida social e até o sono. Mas há solução: exercícios simples e eficazes podem ajudar a recuperar o controle e o bem-estar.
Neste artigo, vamos explorar as causas da incontinência urinária após os 40, explicar como os exercícios para o assoalho pélvico funcionam, e mostrar o que a ciência diz sobre esse cuidado essencial na menopausa.
O que é incontinência urinária na menopausa?
A incontinência urinária é a perda involuntária de urina. Ela pode se manifestar de diferentes formas e costuma se intensificar após a menopausa. Estima-se que entre 40% e 60% das mulheres acima de 50 anos experimentem algum tipo de escape urinário.
Tipos mais comuns de incontinência urinária na menopausa
- a incontinência de esforço (SUI): ocorre ao tossir, espirrar, rir ou fazer exercícios.
- a incontinência de urgência (UUI): caracterizada por uma vontade repentina e urgente de urinar.
- e a incontinência mista (MUI): combina os dois tipos anteriores.
Por que os sintomas pioram após os 45?
Com a queda dos níveis de estrogênio, estruturas como a bexiga, uretra e os músculos do assoalho pélvico perdem tônus, elasticidade e colágeno. Essa fragilidade muscular e tissular favorece a incontinência urinária na menopausa. Além disso, fatores como obesidade, histórico de parto vaginal, diabetes e sedentarismo também contribuem.
Qual a relação entre incontinência urinária na menopausa e o assoalho pélvico?
O assoalho pélvico é formado por um conjunto de músculos, ligamentos e tecidos que sustentam órgãos como útero, bexiga e reto. Com a menopausa, essa região pode perder firmeza, principalmente devido à diminuição do estrogênio.
O papel do estrogênio nos músculos e na bexiga
Estudos mostram que o estrogênio regula a vascularização, a produção de colágeno e a capacidade de contração dos músculos da pelve. Quando seus níveis caem, o esfíncter da uretra perde força e a mucosa da bexiga torna-se mais sensível, o que favorece sintomas como urgência urinária e escapes noturnos (noctúria).
Síndrome geniturinária da menopausa: o que é?
Esse é o nome mais atual para o conjunto de sintomas vaginais e urinários associados à falta de estrogênio. Inclui secura vaginal, dor na relação sexual, ardência ao urinar e incontinência. Saiba mais na matéria Ressecamento na menopausa: causas e soluções naturais.
Exercícios para o assoalho pélvico funcionam mesmo?
Sim. E os estudos são unânimes: o treinamento dos músculos do assoalho pélvico (PFMT, em inglês) é altamente eficaz como primeira linha de tratamento para a incontinência urinária, especialmente a de esforço e a mista.
O que dizem os estudos científicos mais recentes
- Um guia clínico da EMAS (European Menopause and Andropause Society) recomenda os exercícios como primeira escolha terapêutica.
- O fortalecimento do assoalho pélvico melhora o suporte da bexiga e da uretra, prevenindo perdas urinárias ao tossir ou levantar peso.
- Também ajuda a inibir contrações involuntárias da bexiga, comuns na incontinência de urgência.
Diferença entre exercícios caseiros e fisioterapia especializada
Embora muitas mulheres consigam fazer os exercícios sozinhas, outras têm dificuldade em localizar e contrair corretamente os músculos certos. Nesses casos, o acompanhamento de uma fisioterapeuta especializada é essencial.
No PodKefi 15 | Fisioterapia Pélvica: Saúde, Sexualidade e Autoestima, a especialista Patrícia Marafão explica como a fisioterapia pélvica pode transformar a qualidade de vida de mulheres no climatério e na menopausa.
Como começar: passo a passo seguro para iniciantes
Como identificar os músculos do assoalho pélvico
Uma forma simples é simular a interrupção do xixi no meio do caminho (sem fazer isso durante o ato de urinar com frequência!). Os músculos ativados nesse momento são os do assoalho pélvico.
Dicas práticas para incluir os exercícios no dia a dia
- Contraia os músculos por 5 segundos, depois relaxe por mais 5.
- Repita o ciclo 10 vezes, 3 vezes ao dia.
- Faça isso sentada, deitada ou em pé — o importante é manter a regularidade.
- Evite prender a respiração ou contrair glúteos e coxas durante o exercício.
Quando procurar ajuda profissional?
Sinais de que é hora de consultar uma fisioterapeuta
- Dificuldade em localizar ou contrair os músculos certos.
- Sintomas persistentes de incontinência, mesmo com os exercícios.
- Presença de dor, desconforto ou histórico de cirurgias pélvicas.
Outros tratamentos que podem complementar os exercícios para incontinência urinária na menopausa
- Estrogênio vaginal local: indicado para síndrome geniturinária, ajuda na qualidade da mucosa vaginal e uretral.
- Mudanças de estilo de vida: perder peso, evitar cafeína e parar de fumar.
- Tratamentos avançados: em casos mais graves, podem ser considerados medicamentos, eletroestimulação ou cirurgia.
Dica bônus: vídeos com exercícios simples para praticar em casa
No nosso perfil do Instagram @vivakefi, você encontra vídeos com demonstrações guiadas por profissionais de saúde. Uma forma leve, segura e motivadora de começar sua prática.
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