Encarar a balança na fase da menopausa pode ser um grande desafio para muitas mulheres. Se você sente que seu corpo mudou, que a gordura parece se acumular principalmente na barriga e que fazer dieta já não traz o mesmo resultado, não está sozinha. Emagrecer na menopausa é possível, mas é importante entender que essa fase exige um cuidado mais estratégico e gentil consigo mesma.
A boa notícia é que, com informações de qualidade e algumas mudanças de hábitos, é totalmente viável perder peso de forma saudável e melhorar sua autoestima. Vamos juntas entender por que o corpo muda e quais são os passos práticos para lidar com a famosa “barriga de menopausa”.
O que é a barriga de menopausa?
Você já ouviu falar na barriga de menopausa? Esse termo vem ganhando força para explicar a redistribuição de gordura que ocorre durante o climatério e a menopausa. Cerca de 50 a 70% das mulheres relatam aumento da gordura abdominal nessa fase. Uma mudança causada principalmente pela queda nos níveis de estrogênio.
Quando os hormônios se alteram, o corpo passa a armazenar mais gordura na região visceral (gordura que fica ao redor dos órgãos). Essa gordura é diferente da subcutânea, que fica logo abaixo da pele, e está associada a riscos maiores de doenças cardiovasculares e resistência à insulina.
Principais causas da barriga de menopausa:
- Queda de estrogênio;
- Metabolismo mais lento pela perda de massa magra;
- Aumento da resistência à insulina;
- Estresse crônico e cortisol elevado;
- Sono de má qualidade.
A seguir, vamos ver como agir na prática para contornar tudo isso com foco em saúde, bem-estar e autoestima.
Por que é mais difícil emagrecer na menopausa?
Com o passar dos anos, o corpo da mulher passa por mudanças naturais que tornam o emagrecimento mais desafiador. A redução dos hormônios sexuais, principalmente o estrogênio, provoca a redistribuição de gordura corporal, favorecendo o acúmulo na região abdominal.
Além disso, há perda de massa muscular a partir dos 40 anos, o que diminui o gasto energético em repouso. Isso significa que, mesmo comendo o mesmo tanto, o corpo pode queimar menos calorias. Outros fatores, como noites mal dormidas, níveis elevados de estresse e resistência à insulina, também dificultam a perda de peso.
Mas atenção: difícil não significa impossível! Com pequenas mudanças no dia a dia, é possível retomar o controle do seu peso e, principalmente, da sua saúde.
🎧 Quer entender ainda mais? Assita o PodKefi 19: Por que é mais difícil emagrecer na menopausa? A nutricionista Keitey Polato explica como lidar com as mudanças hormonais, evitar dietas restritivas e emagrecer com leveza.
7 passos práticos para emagrecer na menopausa
1. Adote uma alimentação inteligente
A alimentação é uma grande aliada para quem quer emagrecer na menopausa de forma saudável. Esqueça dietas restritivas e promessas milagrosas: o segredo é apostar em refeições equilibradas, nutritivas e adaptadas à sua rotina.
Dicas práticas:
- Priorize proteínas magras, como peixes, frango, ovos e leguminosas.
- Inclua mais fibras (aveia, chia, vegetais, frutas com casca) para prolongar a saciedade.
- Adote a dieta Mediterrânea ou uma versão moderada de low carb, sempre com acompanhamento profissional.
- Reduza açúcares refinados e alimentos ultraprocessados.
- Mantenha-se hidratada e evite excesso de álcool.
Exemplo de prato: metade do prato com saladas coloridas, ¼ com proteína magra e ¼ com carboidrato complexo (arroz integral, quinoa, batata-doce).
Leia também: Dieta vegana na menopausa: como equilibrar a nutrição
2. Preserve e ganhe massa muscular para emagrecer na menopausa
Musculação não é só para quem quer ficar forte: ela é fundamental para manter o metabolismo ativo! A prática de exercícios de força ajuda a conservar massa magra, que naturalmente diminui com a idade.
Dicas:
- Faça treinos de força pelo menos 2 a 3 vezes por semana.
- Pilates com resistência e treinamento funcional também são boas opções.
- Combine com alongamentos para prevenir lesões.
Quando mantemos os músculos fortes, queimamos mais calorias mesmo em repouso.
Leia também: Exercícios na menopausa: quais fazer e por que ajudam
3. Mantenha-se ativa com exercícios aeróbicos
Além do treino de força, os exercícios aeróbicos são importantes para ajudar a queimar gordura, melhorar a saúde cardiovascular e até melhorar o humor.
Sugestões:
- Caminhadas rápidas ou corrida leve;
- Natação ou hidroginástica;
- Dança ou aulas de ritmos;
- Ciclismo.
O ideal é encontrar uma atividade prazerosa e manter regularidade. Se puder, inclua ao menos 150 minutos semanais de atividade moderada.
4. Cuide do sono
Dormir bem é essencial para o equilíbrio hormonal e para controlar a fome. Distúrbios de sono são muito comuns na menopausa e podem elevar o hormônio grelina (que aumenta a fome) e reduzir a leptina (que promove saciedade).
Dicas para uma boa higiene do sono:
- Crie uma rotina relaxante antes de dormir;
- Evite telas pelo menos 1 hora antes de deitar;
- Mantenha o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável;
- Evite cafeína à noite.
Quando o sono melhora, fica muito mais fácil gerenciar o peso!
Leia também: Insônia e ansiedade na menopausa: saiba como dormir melhor
5. Gerencie o estresse
O estresse crônico aumenta os níveis de cortisol, que favorecem o acúmulo de gordura abdominal. Por isso, incluir técnicas de manejo do estresse faz toda a diferença.
Práticas simples:
- Meditação guiada ou mindfulness;
- Yoga e respiração consciente;
- Terapia ou grupos de apoio.
Reserve momentos de autocuidado na sua rotina. Pequenas pausas diárias podem transformar sua relação com o corpo e a mente.
6. Acompanhe sua saúde com exames
Cada corpo é único. Se mesmo adotando hábitos saudáveis você sente dificuldade para emagrecer na menopausa, vale investigar algumas condições comuns:
- Resistência à insulina;
- Hipotireoidismo;
- Desequilíbrios hormonais;
- Carências nutricionais.
Consulte seu médico de confiança para fazer exames de rotina e receber orientações personalizadas. Profissionais como endocrinologistas e nutricionistas especializados em menopausa podem ajudar muito nesse processo.
Leia também: Climatério e menopausa: o que é, sintomas e como lidar
7. Seja gentil consigo mesma
Lembre-se: seu corpo muda, mas isso não significa que você deve travar uma guerra contra ele. Aceitar que o metabolismo desacelera e que a gordura se redistribui faz parte do autocuidado.
Foque em metas realistas, celebre pequenas conquistas e respeite o tempo do seu corpo. O peso não define o seu valor!
Você é única e merece viver essa fase com mais leveza, autoestima e bem-estar.
Perguntas frequentes sobre emagrecer na menopausa
1. É normal ganhar peso na menopausa mesmo comendo pouco?
Sim. A perda de massa muscular e alterações hormonais podem reduzir o gasto calórico, tornando mais difícil perder peso mesmo sem exageros na alimentação.
2. O jejum intermitente funciona na menopausa?
Para algumas mulheres, o jejum pode ajudar. Mas nem sempre é indicado. Antes de iniciar, converse com seu médico ou nutricionista.
3. Suplementos naturais podem ajudar?
Alguns suplementos podem contribuir para a regulação hormonal ou melhora da saciedade, como por exemplo o Balance da Kefi.
Conclusão
Emagrecer na menopausa é possível — mas não é sobre fórmulas mágicas. É sobre informação, autocuidado e estratégias realistas. Foque em mudanças consistentes na alimentação, na rotina de exercícios, no sono e no manejo do estresse. E não hesite em buscar apoio profissional.
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