A menopausa é uma fase de profundas mudanças no corpo da mulher. E quem já vive essa transição sabe como sintomas como insônia, ansiedade, lapsos de memória e até dores musculares podem impactar o dia a dia. Muitas mulheres buscam alternativas naturais para aliviar esses desconfortos, e é aí que surge uma pergunta comum: para que serve o magnésio na menopausa?
Neste artigo, vamos mostrar como o magnésio na menopausa pode ajudar a melhorar o sono, reduzir o estresse, proteger a saúde óssea e até apoiar a memória. Tudo com base em ciência, orientações de especialistas e dicas práticas para você entender como incluir o magnésio de forma segura na sua rotina.
Por que o magnésio é tão importante na menopausa?
O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 600 reações bioquímicas no corpo. Na menopausa, ele ganha ainda mais relevância porque a queda dos níveis de estrogênio pode prejudicar a absorção e a retenção desse mineral. O resultado? Deficiências que pioram sintomas já comuns, como ansiedade, insônia, fadiga e até osteopenia.
Principais funções do magnésio na menopausa:
- Regula o funcionamento dos neurotransmissores, ajudando a reduzir ansiedade e estresse.
- Melhora a qualidade do sono, estimulando a produção de melatonina.
- Contribui para o equilíbrio hormonal, incluindo a regulação do cortisol.
- Protege a saúde óssea, já que cerca de 60% do magnésio do corpo está armazenado nos ossos.
- Apoia a função cerebral, reduzindo lapsos de memória e a famosa “névoa mental”.
Sinais de que você pode ter deficiência de magnésio
Nem sempre a gente percebe, mas a deficiência de magnésio na menopausa é mais comum do que se imagina. Segundo estudos recentes, dietas pobres em vegetais, excesso de alimentos ultraprocessados e absorção reduzida pelo corpo podem contribuir para níveis baixos desse mineral.
Sintomas comuns de deficiência de magnésio:
- Cãibras musculares frequentes.
- Dificuldade para dormir.
- Fadiga persistente.
- Formigamentos ou dormências.
- Dores de cabeça constantes.
- Palpitações leves ou sensação de arritmia.
- Ansiedade ou irritabilidade sem motivo aparente.
Quando procurar ajuda?
Se você apresenta esses sinais com frequência, converse com seu médico ou nutricionista. Um profissional pode solicitar exames e indicar ajustes na alimentação ou, se necessário, uma suplementação personalizada.
Principais benefícios do magnésio na menopausa
Vamos entender, de forma prática, para que serve o magnésio na menopausa e como ele pode ajudar em sintomas que impactam sua qualidade de vida.
1. Melhora do sono
A insônia está entre os sintomas mais comuns da menopausa. Mudanças hormonais e ondas de calor podem dificultar o descanso noturno. O magnésio ajuda a regular neurotransmissores como GABA, que promovem relaxamento, além de estimular a produção natural de melatonina.
Dica prática: Inclua alimentos ricos em magnésio no jantar, como espinafre, sementes de abóbora ou um punhado de castanhas. Mas atenção: sempre observe como seu corpo reage e, se necessário, fale com seu nutricionista.
2. Reduz ansiedade e estresse
A flutuação hormonal aumenta a liberação de cortisol, o hormônio do estresse. O magnésio atua como “calmante natural”, regulando a liberação de adrenalina e ajudando a controlar quadros de ansiedade, irritabilidade e até TPM tardia na perimenopausa.
“Muitas mulheres relatam se sentir mais calmas e com melhor disposição emocional após ajustar os níveis de magnésio na dieta.”
3. Protege ossos e músculos
Com a queda do estrogênio, aumenta o risco de osteopenia e osteoporose. O magnésio, junto com cálcio e vitamina D, é essencial para manter a saúde óssea. Ele contribui para a fixação do cálcio nos ossos e melhora a densidade mineral.
Além disso, previne cãibras e dores musculares, sintomas comuns entre mulheres ativas ou que passaram por perda de massa magra.
4. Apoia a memória e a concentração
A famosa “névoa mental” na menopausa — lapsos de memória, dificuldade de foco, esquecimento de palavras simples — pode ser amenizada com uma boa ingestão de magnésio. O mineral está ligado à transmissão de impulsos nervosos no cérebro e ajuda a reduzir inflamações que podem afetar a saúde cerebral.
5. Ajuda na digestão e no controle do peso
Embora o magnésio não cause emagrecimento direto, ele pode ajudar indiretamente ao melhorar o sono e reduzir o estresse — dois fatores que impactam muito o peso abdominal na menopausa. Além disso, algumas formas de magnésio ajudam a regular o trânsito intestinal, prevenindo constipação.
Fontes naturais de magnésio: o que incluir no prato
Uma alimentação rica em magnésio é a forma mais segura de manter os níveis adequados. Veja alimentos aliados que podem aparecer na sua rotina:
- Folhas verdes escuras: espinafre, couve, agrião.
- Sementes e oleaginosas: sementes de abóbora, girassol, castanha de caju, amêndoas.
- Grãos integrais: aveia, quinoa, arroz integral.
- Leguminosas: feijão preto, lentilha, grão-de-bico.
- Peixes gordurosos: salmão, cavala, sardinha.
- Chocolate amargo (70% ou mais): com moderação!
Dica extra: Combinar magnésio com vitamina D e B6 ajuda na absorção. Evite excesso de cálcio sem orientação, pois isso pode competir com a absorção do magnésio.
Leia também: Dieta vegana na menopausa: como equilibrar a nutrição
Suplementação: quando é necessária?
Nem toda mulher precisa de suplementos de magnésio. Se a alimentação é equilibrada, muitas vezes é suficiente. Mas quando há sinais de deficiência, ou quando sintomas da menopausa são persistentes, pode ser indicada a suplementação.
A Kefi, por exemplo, conta com o Sleepy, um suplemento desenvolvido especialmente para mulheres no climatério e na menopausa. Além de conter magnésio em sua composição, o Sleepy reúne melatonina, triptofano, vitaminas do complexo B, zinco e selênio — uma combinação que apoia a regulação do sono, reduz fadiga e ajuda a controlar sintomas como suores noturnos e ansiedade.
FAQ — Dúvidas frequentes
1) Magnésio na menopausa engorda?
Não! O magnésio não causa ganho de peso. Pelo contrário, ajuda a equilibrar hormônios ligados ao estresse e ao sono, o que pode facilitar o controle de peso.
2) Qual tipo de magnésio é melhor?
Depende do objetivo. O bisglicinato é uma das formas mais bem toleradas. O citrato é útil para quem tem constipação.
3) Posso tomar magnésio com outros suplementos?
Sim, mas é importante avaliar combinações seguras, como magnésio com vitamina D. O excesso de cálcio pode competir com a absorção, então equilíbrio é tudo.
Quando procurar um especialista?
Se os sintomas da menopausa estão intensos — insônia persistente, ansiedade difícil de controlar ou dores musculares frequentes — busque apoio de um profissional. Ginecologistas, endocrinologistas e nutricionistas são aliados para ajustar sua rotina de forma individualizada.
Você não está sozinha! Conhecer seu corpo é o primeiro passo para viver a menopausa com mais bem-estar e autonomia.
Conclusão
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