Na creatina na menopausa, a pergunta mais comum é simples: “isso vai me ajudar a ficar mais forte… e também a pensar melhor?”. A boa notícia é que a creatina não é “modinha”: é um dos suplementos mais estudados do mundo, com evidências consistentes para força e desempenho muscular — e sinais promissores (com nuances) para cognição e humor.
Se você gosta de aprender com especialistas, vale também assistir ao PodKefi 22 | Musculação na menopausa: como treinar aos 40+
Creatina na menopausa: o que é e por que funciona
A creatina é um composto presente naturalmente no corpo e também em alimentos de origem animal (carne e peixe). Ela participa de um sistema de “energia rápida” (fosfocreatina), que ajuda a ressintetizar ATP — o combustível imediato usado tanto pelo músculo em esforços intensos quanto pelo cérebro em tarefas exigentes.
Na transição menopáusica, o corpo passa por mudanças que aumentam o risco de perda de força (dinapenia) e massa muscular (sarcopenia). Por isso, a creatina na menopausa costuma entrar como uma aliada quando o objetivo é preservar funcionalidade, autonomia e qualidade de vida.
Creatina na menopausa para força e massa muscular: o que dá para esperar
Quando falamos de creatina na menopausa, o cenário mais favorável é este: creatina + treino de força (musculação, pilates com carga, treino resistido bem orientado). Nesse contexto, os estudos mostram melhoras consistentes em força, desempenho e, em muitas pessoas, aumento de massa magra ao longo do tempo.
O que costuma melhorar com mais clareza:
- Força (especialmente em membros inferiores), que é crucial para subir escadas, levantar da cadeira e reduzir risco de quedas.
- Desempenho em séries repetidas (você “aguenta mais” com qualidade), o que facilita progredir treino.
- Capacidade funcional (o famoso “ter corpo para a vida real”).
Um detalhe importante: em mulheres e em pessoas mais velhas, a resposta tende a ser melhor quando o uso é contínuo e acompanhado de treino resistido por semanas/meses (não é suplemento de “efeito amanhã”).
Creatina na menopausa substitui proteína, colágeno ou outros suplementos?
Não. A creatina na menopausa não compete com proteína; ela complementa.
Pense assim:
- Proteína fornece “tijolos” (aminoácidos) para construir e reparar músculo.
- Treino dá o estímulo.
- Creatina melhora a “bateria” para treinar melhor e manter desempenho.
Se você está organizando sua base nutricional, vale revisar também:
Creatina na menopausa e cérebro: ajuda mesmo na memória e no foco?
Aqui entra a parte que precisa de honestidade (sem prometer milagre): a creatina na menopausa pode apoiar a cognição, mas os efeitos são mais variáveis do que no músculo.
O que a ciência vem sugerindo:
- Há meta-análises mostrando melhora pequena, porém significativa, em memória e em alguns tempos de resposta/atenção.
- O cérebro tem um “ritmo” diferente de saturação: elevar creatina no tecido cerebral pode ser mais lento do que no músculo.
Na prática, isso significa que algumas mulheres relatam melhora de clareza mental e energia para tarefas cognitivas, enquanto outras percebem mais o benefício pelo lado físico (treinar melhor e sentir-se mais disposta).
Se sua principal queixa é névoa mental, vale fazer uma leitura em conjunto com:
Creatina na menopausa e humor: pode ser útil?
Alguns estudos avaliam creatina como estratégia adjuvante em humor deprimido (especialmente junto ao tratamento médico). Não é automedicação e não substitui acompanhamento, mas é um ponto interessante: o cérebro em “crise energética” pode se beneficiar de suporte bioenergético.
Se você vive oscilação de humor, desânimo persistente ou ansiedade intensa, o caminho mais seguro é conversar com um(a) profissional de saúde para descartar causas associadas (sono ruim, anemia, hipotireoidismo, deficiências nutricionais, depressão clínica) e montar um plano.
Creatina na menopausa e ossos: tem benefício?
O osso é um tecido que muda devagar. Por isso, em muitos estudos de curto prazo, a densidade mineral óssea não “vira” rapidamente.
Ainda assim, a creatina na menopausa é discutida como potencial aliada indireta da saúde óssea por dois caminhos:
- Mais força e músculo = mais estímulo mecânico no osso (via treino), ajudando a manutenção estrutural.
- Alguns trabalhos observam melhora de parâmetros estruturais em sítios como o fêmur quando creatina é combinada com exercício por períodos mais longos.
Se seu foco inclui saúde óssea, uma dupla clássica para revisar é:
- Vitamina D na menopausa: como garantir as doses certas
- Zinco e Selênio na Menopausa: Vitalidade Feminina
Creatina na menopausa: dose comum e como tomar
A forma mais estudada (e geralmente mais custo-efetiva) é creatina monohidratada.
Dose comum de creatina na menopausa
Para a maioria das mulheres, o protocolo mais prático é:
- 3 a 5 g por dia, todos os dias.
Duas estratégias possíveis:
- Sem fase de carga (recomendado para a maioria): começar direto com 3–5 g/dia e manter. A saturação tende a acontecer em algumas semanas.
- Com fase de carga (opcional): doses maiores por poucos dias para saturar mais rápido, mas pode aumentar desconforto gastrointestinal. Para o dia a dia, não é obrigatório.
Melhor horário para tomar creatina na menopausa
O mais importante é consistência. Algumas opções:
- Com uma refeição (ex.: almoço), para facilitar o hábito.
- Pós-treino, junto com proteína e carboidrato, se isso ajudar você a lembrar.
Não precisa “ciclar” creatina para funcionar.
Guia prático de 7 dias: começando sem complicação
- Primeiro dia: escolha creatina monohidratada (idealmente com laudo/boa procedência). Separe um medidor de 3–5 g.
- Segundo dia: defina um “gatilho”: tomar sempre após o almoço ou junto do café da manhã.
- Terceiro dia: aumente sua ingestão de água ao longo do dia (não por “medo”, e sim para bem-estar e rotina).
- Quarto dia: planeje 2 treinos resistidos simples na semana (mesmo que sejam 20–30 min).
- Quinto dia: avalie seu intestino: se houver desconforto, dilua melhor, reduza para 3 g e suba depois.
- Sexto dia: registre um sinal funcional (ex.: subir escadas, levantar da cadeira, cargas do treino).
- Sétimo dia: mantenha o básico por 4 semanas antes de concluir se “funcionou” para você.
Creatina na menopausa: efeitos colaterais e quem deve evitar
Em pessoas saudáveis, a creatina é considerada segura quando usada nas doses habituais. Mesmo assim, alguns pontos merecem atenção.
Efeitos colaterais mais comuns
- Desconforto gastrointestinal (mais comum com doses altas ou “carga”).
- Sensação de peso/volume muscular em algumas pessoas, por aumento de água dentro do músculo (não é o mesmo que edema).
Creatina na menopausa faz mal para os rins?
Esse é o medo número 1. A creatina pode aumentar a creatinina no exame (porque creatinina é um subproduto do metabolismo da creatina), o que pode confundir a interpretação se alguém olha só esse marcador.
Por isso, se você quiser monitorar com mais clareza, vale conversar com seu médico sobre:
- estimativa de TFG
- e, quando indicado, cistatina C
Quem deve evitar ou usar com supervisão
Converse com seu médico antes de usar creatina se você:
- tem doença renal crônica ou histórico importante de problemas renais;
- usa medicações com potencial impacto renal (o médico é quem vai pesar risco/benefício);
- está grávida ou amamentando (por prudência e falta de dados robustos para suplementação rotineira nessa fase);
- tem uma condição clínica complexa e está em investigação.
Mitos comuns sobre creatina na menopausa
Creatina na menopausa engorda?
Creatina não é gordura. O que pode acontecer é um leve aumento de água intramuscular, especialmente no começo. Para muitas mulheres, isso vem acompanhado de melhora de desempenho — e, com treino, de melhor composição corporal.
Creatina na menopausa causa queda de cabelo?
A preocupação vem principalmente de um estudo antigo em atletas jovens que observou aumento de um marcador hormonal (DHT), sem medir queda de cabelo diretamente. Estudos mais recentes e controlados não encontraram piora de parâmetros capilares em curto prazo.
Se você já tem afinamento capilar ou histórico familiar forte, vale conversar com dermato/tricologista e decidir com tranquilidade (sem pânico).
Creatina na menopausa: como decidir se vale a pena para você
A creatina na menopausa tende a valer mais a pena quando você se encaixa em um (ou mais) destes cenários:
- quer ganhar força e sente que “perdeu potência” nos últimos anos;
- vai iniciar ou já faz musculação/treino resistido e quer otimizar resultados;
- sente que precisa de mais “energia disponível” para treinar e se manter consistente;
- quer uma estratégia com boa relação custo-benefício e alto nível de evidência para performance muscular.
Ela tende a ser menos prioritária quando:
- você ainda não organizou o básico (sono, proteína, treino mínimo semanal);
- você não pretende treinar força por enquanto (ainda pode ter benefício, mas menor);
- há contraindicação clínica ou insegurança médica não avaliada.
Leia também
- Boro na menopausa: benefícios, fontes e como usar
- Complexo B na menopausa: benefícios, usos e fontes
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Continue aprendendo
Se você está considerando creatina na menopausa, experimente começar pelo básico: 3–5 g/dia por 4 semanas e, principalmente, um treino de força possível (mesmo que simples e progressivo). Seu corpo aprende por repetição, não por perfeição.
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E para treinar com mais segurança e motivação, veja também o PodKefi 22 | Musculação na menopausa: como treinar aos 40+
Referências
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
- Xu C, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function outcomes: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024.
- Naeini EK, Eskandari M, Mortazavi M, Gholaminejad A, Karevan N. Effect of creatine supplementation on kidney function: a systematic review and meta-analysis. BMC Nephrol. 2025 Nov 6;26(1):622. doi: 10.1186/s12882-025-04558-6. PMID: 41199218; PMCID: PMC12590749.
- Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sá Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Creatine supplementation and resistance training in vulnerable older women: a randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Exp Gerontol. 2014 May;53:7-15. doi: 10.1016/j.exger.2014.02.003. Epub 2014 Feb 13. PMID: 24530883.
- Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, Taylor-Gjevre R, Nair B, Zello GA. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Med Sci Sports Exerc. 2023 Oct 1;55(10):1750-1760. doi: 10.1249/MSS.0000000000003202. Epub 2023 May 5. PMID: 37144634; PMCID: PMC10487398.
