Sentir cansaço na menopausa não é “frescura” nem falta de força de vontade. Muitas mulheres relatam uma exaustão diferente, que não passa nem com fim de semana de descanso. Se você sente que a “pilha” vive fraca, mesmo tentando fazer tudo certo, este guia é para você.
Aqui, vamos explicar por que o corpo muda tanto nessa fase, quais são as principais causas do cansaço na menopausa e o que, na prática, você pode fazer para recuperar sua energia com cuidado e gentileza consigo mesma.
O que é o cansaço na menopausa e por que ele é diferente
O cansaço na menopausa costuma ser mais do que um simples “estar cansada” depois de um dia puxado. Muitas mulheres descrevem uma mistura de:
- Fadiga física (corpo pesado, falta de força)
- Fadiga mental (dificuldade de foco, “cabeça lenta”)
- Desânimo (“não tenho energia nem para as coisas que eu gosto”)
A grande diferença é que esse cansaço muitas vezes não melhora completamente com descanso. Ele está ligado a uma série de mudanças hormonais, metabólicas, emocionais e de sono que acontecem no climatério e na menopausa.
Saber disso ajuda a tirar o peso da culpa: não é falta de vontade, é um corpo em transição.
Cansaço na menopausa: principais causas físicas e emocionais
O cansaço na menopausa é multifatorial. Em geral, não existe um único culpado, mas um conjunto de fatores se somando. Vamos destrinchar os principais.
Queda do estrogênio: quando a “usina de energia” desacelera
O estrogênio atua em vários pontos do corpo, inclusive nas mitocôndrias, que são as “usinas de energia” das células. Com a queda desse hormônio:
- A produção de energia diminui
- O metabolismo desacelera
- O corpo pode parecer mais pesado e lento
Isso se traduz em mais fadiga ao longo do dia, mesmo sem grandes mudanças na rotina.
Progesterona, testosterona e a sensação de vitalidade
Outros hormônios também entram na conta:
- Progesterona ajuda na sensação de calma e na qualidade do sono. Quando cai, aumenta a tendência à ansiedade e à insônia.
- Testosterona, mesmo em quantidades menores nas mulheres, está ligada à sensação de força, motivação e desejo de fazer coisas.
A soma da queda desses hormônios pode deixar você com a sensação de “zero gasolina” para a vida cotidiana.
Cérebro, neurotransmissores e fadiga mental
O estrogênio conversa com neurotransmissores importantes:
- Serotonina (humor, bem-estar, sono)
- Dopamina (motivação, prazer, foco)
Quando esses sistemas entram em descompasso, é comum surgir a fadiga mental: dificuldade de concentração, sensação de “névoa” e perda de interesse por atividades que antes eram prazerosas.
Esse cansaço na menopausa não é só do corpo: é também do cérebro.
Estresse, cortisol e cansaço que não passa
A vida não para porque a menopausa chegou. Pelo contrário, muitas mulheres estão no auge das responsabilidades profissionais, cuidando de filhos, netos e, às vezes, dos próprios pais.
Com isso, o cortisol (hormônio do estresse) pode ficar cronicamente elevado, atrapalhando:
- O sono
- A recuperação muscular
- O equilíbrio do humor
Resultado: acordar cansada, mesmo depois de “dormir a noite inteira”.
Tireoide: sintomas que se confundem com o cansaço na menopausa
Alterações da tireoide são mais comuns a partir dos 40–50 anos e os sintomas se misturam com os da menopausa:
- Cansaço intenso
- Ganho de peso
- Intestino mais lento
- Queda de cabelo
- Desânimo
Por isso, em casos de cansaço na menopausa persistente, é essencial pedir ao médico uma avaliação da função tireoidiana. Às vezes, tratar a tireoide muda completamente o cenário da fadiga.
Sono ruim e cansaço na menopausa
Insônia e sono fragmentado são companheiros frequentes da transição menopausal. Alguns motivos:
- Fogachos e suores noturnos que acordam a mulher várias vezes
- Maior risco de apneia do sono (roncos altos, pausas na respiração)
- Ansiedade e pensamentos acelerados à noite
Sem um sono profundo e reparador, o dia seguinte vem com:
- Irritabilidade
- Falta de foco
- Sensação de exaustão desde cedo
Ou seja, o cansaço na menopausa é também consequência direta das noites mal dormidas.
Sangramento intenso, ferro e anemia
Na perimenopausa, muitas mulheres têm ciclos irregulares e sangramentos mais intensos. Isso aumenta o risco de baixa de ferro e anemia, que se manifesta como:
- Cansaço extremo
- Falta de ar aos esforços
- Palidez
- Tonturas
Se o seu cansaço na menopausa veio junto com menstruações muito mais fortes, vale conversar com a médica sobre a possibilidade de dosar ferro e hemoglobina.
Resistência à insulina, ganho de peso abdominal e queda de energia
A menopausa também aumenta o risco de resistência à insulina, uma alteração em que o corpo precisa de mais insulina para lidar com o açúcar no sangue.
Isso favorece:
- Ganho de peso, especialmente na região abdominal
- Oscilações de glicemia (picos e quedas)
- Sensação de “energia em montanha-russa” ao longo do dia
Aqui, o cansaço na menopausa está muito ligado à alimentação e ao metabolismo.
Inflamação crônica, dores e corpo em alerta
Com a perda do efeito protetor do estrogênio, aumenta a tendência à inflamação crônica de baixo grau. Na prática, isso pode significar:
- Mais dores articulares e musculares
- Sensação de corpo pesado
- Menos disposição para se movimentar
Essa combinação de dor + cansaço na menopausa cria um círculo vicioso: dói, então me mexo menos; me mexo menos, fico ainda mais cansada.
Perda de massa muscular (sarcopenia) e fraqueza
A partir dos 40–50 anos, começamos a perder massa muscular de forma mais acelerada. Se não há estímulo (como musculação ou exercícios de força), essa perda pode ser importante.
Consequências:
- Menor força para tarefas simples do dia a dia
- Metabolismo mais lento
- Maior sensação de fadiga com esforços pequenos
Ou seja: sem músculo, o cansaço na menopausa tende a ficar mais evidente.
Deficiências de vitamina D, magnésio e vitaminas do complexo B
Algumas deficiências nutricionais também se conectam ao cansaço:
- Vitamina D: importante para músculo, ossos e sistema imune
- Magnésio: participa da produção de energia e relaxamento muscular
- Vitaminas do complexo B: essenciais para o metabolismo energético e sistema nervoso
Quando esses nutrientes estão baixos, a fadiga pode se agravar. É algo que vale ser investigado com exames e orientação profissional.
Quando o cansaço na menopausa é sinal de alerta
Nem todo cansaço na menopausa é “esperado”. Procure ajuda médica rapidamente se você notar:
- Cansaço muito intenso, que não melhora com repouso
- Falta de ar aos pequenos esforços (subir poucos degraus, por exemplo)
- Dor no peito, palpitações ou tonturas frequentes
- Sangramentos vaginais muito intensos ou que duram muitos dias
- Perda de peso rápida, sem estar em dieta
- Roncos altos, engasgos noturnos ou pausas na respiração (suspeita de apneia do sono)
- Tristeza profunda, sensação de vazio, ideias de que “a vida não vale a pena”
Cansaço na menopausa merece cuidado, mas alguns sinais não podem esperar. Nesses casos, o ideal é buscar atendimento com ginecologista, clínico, endocrinologista ou, em situações agudas, um pronto-atendimento.
Como aliviar o cansaço na menopausa no dia a dia
A boa notícia é que existem várias frentes de ação para aliviar o cansaço na menopausa. Algumas exigem acompanhamento médico; outras você pode começar a ajustar já.
Terapia hormonal: quando faz sentido conversar sobre isso
A terapia de reposição hormonal (TRH) pode ser uma opção para algumas mulheres, especialmente:
- Na perimenopausa e nos primeiros anos de pós-menopausa
- Na presença de fogachos intensos
- Com insônia importante
- Com grande impacto na qualidade de vida
Ao aliviar ondas de calor, melhorar o sono e estabilizar um pouco mais o humor, a TRH pode reduzir indiretamente o cansaço na menopausa.
Mas a decisão é individual. É essencial discutir com o seu médico:
- Histórico pessoal e familiar de câncer de mama, trombose, AVC e infarto
- Idade em que a menopausa se instalou
- Tempo desde a última menstruação
Não existe receita única; existe o que é mais seguro e adequado para você.
Movimento: o exercício como aliado da energia
Quando estamos cansadas, a tendência é querer deitar e evitar qualquer esforço. Mas, paradoxalmente, o movimento é um dos remédios mais poderosos para o cansaço na menopausa.
Boas estratégias:
- Musculação ou treino de força
2 a 3 vezes por semana, com orientação profissional, para preservar e ganhar massa muscular. - Atividade aeróbica moderada
Caminhada, dança, bicicleta ou natação, somando pelo menos 150 minutos semanais. - Exercícios de corpo e mente
Yoga, tai chi chuan ou Pilates, que ajudam na flexibilidade, na respiração e na redução do estresse.
O segredo é começar devagar, respeitando o corpo, e progredir aos poucos.
Alimentação para recuperar a energia
Uma alimentação pensada para o cansaço na menopausa foca em:
- Proteínas em todas as refeições
(ovos, peixes, frango, leguminosas) para preservar músculo e dar saciedade. - Carboidratos de melhor qualidade
Frutas, tubérculos e grãos integrais para evitar picos de glicose e quedas bruscas de energia. - Ferro e vitamina C
Carnes, feijão, vegetais verde-escuro e frutas cítricas, especialmente em casos de sangramento intenso. - Gorduras boas
Como azeite de oliva, abacate, castanhas e peixes gordurosos (rico em ômega-3).
Se possível, peça apoio de uma nutricionista que conheça bem o tema menopausa.
Rotina de sono: pequenos ajustes, grande impacto
Melhorar o sono é uma das chaves para reduzir o cansaço na menopausa. Algumas mudanças podem ajudar:
- Tentar manter horários relativamente fixos para dormir e acordar
- Evitar café, chás com cafeína e bebidas energéticas à noite
- Diminuir o uso de telas pelo menos 1 hora antes de dormir
- Ajustar o quarto para ficar mais escuro, silencioso e fresco
- Usar roupas leves e, se necessário, um ventilador ou climatizador para lidar com fogachos noturnos
Às vezes, só melhorar o sono já muda completamente a sensação de energia durante o dia.
Gestão do estresse e saúde emocional
Viver esse cansaço na menopausa sozinha é muito mais pesado. Vale considerar:
- Psicoterapia
- Grupos de apoio
- Práticas de respiração e meditação
- Atividades prazerosas (arte, leitura, contato com a natureza)
Cuidar da saúde emocional não é luxo, é parte do tratamento.
Suplementos e cansaço na menopausa: o que a ciência já sabe
Suplementos não substituem alimentação equilibrada, mas podem ter papel complementar no cansaço na menopausa.
Entre os mais estudados:
- Ferro – quando há anemia ou reservas de ferro baixas
- Vitamina D – importante para músculos, ossos e imunidade
- Magnésio – participa da produção de energia e pode ajudar no relaxamento e no sono
- Vitaminas do complexo B – essenciais no metabolismo energético e na saúde cerebral
- Ômega-3 – ajuda na modulação da inflamação e na saúde cardiovascular
Em alguns casos, também se avaliam fórmulas que combinam nutrientes ligados à cognição, sono e disposição. Na Kefi, por exemplo, o Balance foi desenvolvido para apoiar memória, foco e disposição ao longo do dia, enquanto o Sleepy combina nutrientes voltados para a qualidade do sono e o relaxamento noturno — dois pontos diretamente ligados ao cansaço na menopausa.
Cansaço na menopausa: como conversar com médico, trabalho e família
Falar sobre cansaço na menopausa não é reclamar: é dar nome a algo que está impactando sua vida.
Com o médico
Leve para a consulta:
- Uma lista dos sintomas (cansaço, sono, alterações de humor, ganho de peso, dor)
- Quando começaram
- O quanto atrapalham seu dia a dia (trabalho, vida sexual, lazer)
Isso ajuda o profissional a pensar em exames e tratamentos adequados (hormônios, tireoide, ferro, vitamina D, glicemia e outros).
No trabalho
Nem sempre é fácil falar sobre menopausa no ambiente profissional. Algumas sugestões:
- Explicar, se se sentir confortável, que está em uma fase de transição hormonal que impacta energia e sono
- Sugerir ajustes temporários, se possível (horário um pouco mais flexível, pausas curtas ao longo do dia)
- Deixar claro que você está buscando tratamento e que o objetivo é seguir produtiva, mas com saúde
A menopausa é uma fase da vida, não o fim da sua carreira.
Na família e com pessoas próximas
Compartilhar o que está acontecendo pode trazer mais apoio e menos cobrança.
- Explique que o cansaço na menopausa não é preguiça
- Combine divisão de tarefas em casa, se possível
- Peça ajuda prática (mercado, buscar filhos, pequenas demandas) quando necessário
Você não precisa dar conta de tudo sozinha o tempo todo.
Resumo: o que lembrar sobre o cansaço na menopausa
Para fechar, alguns pontos-chave:
- O cansaço na menopausa é muito comum, mas não é “coisa da sua cabeça”
- Ele é resultado da soma de fatores: hormônios, sono, tireoide, metabolismo, inflamação, emoções e contexto de vida
- Há sinais de alerta que exigem avaliação médica mais rápida
- Há muito o que fazer: repensar sono, alimentação, movimento, saúde emocional e, quando indicado, tratamento hormonal ou outros tratamentos médicos
- Pedir ajuda é um ato de cuidado, não de fraqueza
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Referências
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- Hospital Israelita Albert Einstein. Menopausa e climatério: sintomas, causas e tratamentos.
- Gontijo ASS et al. The importance of hormone replacement therapy in postmenopausal women. Research, Society and Development. 2024;13(12):e96131247702.
- Baldoino FRR et al. Scientific updates on vitamin D, folic acid and magnesium deficiency in depression. Research, Society and Development. 2021;10(2):e12572.
- Drauzio Varella. Como a menopausa impacta a saúde mental.
